ออกกำลังกาย อธิบายประโยชน์การวัดความเข้มข้นของการออกกำลังกาย

ออกกำลังกาย การวัดความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ทำให้คุณสามารถวิเคราะห์ได้อย่างเป็นกลางว่าคุณออกกำลังกายหนักแค่ไหน เป็นที่ทราบกันมานานหลายปีแล้วว่า ระดับความเข้มข้นของการฝึกอบรมที่แตกต่างกันนั้นแปลไปสู่ความก้าวหน้าอย่างต่อเนื่อง การเลือกโหลดที่ถูกต้องช่วยให้สามารถปรับรูปร่างพารามิเตอร์ของร่างกาย และคุณสมบัติของมอเตอร์ได้อย่างมีสติ นักกีฬาหลายคนฝึกฝนโดยใช้ความรู้สึกเป็นเวลาหลายปี แต่นี่เป็นวิธีที่มักทำให้หลงผิด

ซึ่งจะวัดความหนักของการออกกำลังกายได้อย่างไร และมีวิธีสากลหรือไม่ เหตุใดเราจึงวัดภาระการฝึกอบรม การให้กล้ามเนื้อ ต่อมไร้ท่อและระบบประสาทพร้อมสิ่งเร้า ในรูปแบบของความพยายามนำไปสู่การปรับตัวของระบบทั้งหมดอย่างค่อยเป็นค่อยไป กล้ามเนื้อจะค่อยๆแข็งแรงขึ้น และหัวใจจะทำงานหนักขึ้น ปัญหาคือการปรับตัวเป็นกระบวนการทางสรีรวิทยาที่มีราคาแพงมาก การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อใหม่ การตั้งโปรแกรมใหม่ของระบบประสาท

การหลั่งฮอร์โมนในระดับความเข้มข้นที่เพิ่มขึ้น ทำให้ร่างกายสูญเสียพลังงานจำนวนมาก มันไม่เกิดประโยชน์ในเชิงวิวัฒนาการ ดังนั้น การขาดการเปลี่ยนแปลงในการฝึกอบรม ไม่ช้าก็เร็วจะนำไปสู่ความเมื่อยล้าของรูปแบบ ก่อนจากนั้นจะเริ่มทำให้เกิดการถดถอย เพื่อให้สามารถควบคุมสิ่งที่เกิดขึ้นกับร่างกายของคุณ อันเป็นผลมาจากการออกกำลังกาย คุณควรวัดว่าคุณออกกำลังกายหนักแค่ไหน จากนั้นคุณจะสามารถประเมินได้ว่าสิ่งเร้านั้นเปลี่ยนแปลง เมื่อเวลาผ่านไปหรือไม่

รวมถึงอนุญาตให้คุณแยกขั้นตอนในแผนของคุณ ทำไมออกกำลังกายโดยรู้สึกเสี่ยง นักกีฬามักจะพูดว่าการสร้างแผนการฝึกซ้อม และการวัดความหนักของการ ออกกำลังกาย นั้นไม่สมเหตุสมผล เพราะการรู้จักร่างกายของตัวเองเป็นอย่างดี จะทำให้คุณสามารถตั้งโปรแกรมการออกกำลังกายได้ดีที่สุด นี่เป็นความจริงบางส่วน เนื่องจากสัญญาณทั้งหมดที่มาจากร่างกาย ไม่สามารถจับได้ในรูปแบบของตารางและกราฟ ลองนึกตัวอย่างง่ายๆหากคุณอ่อนแอหรือทำงานหนักมาทั้งวัน

การวิ่งเว้นระยะเป็นส่วนหนึ่งของแผนของคุณ ความรู้สึกส่วนตัวของการออกแรง มักจะมากกว่าประสบการณ์เดิมของคุณมาก เราแต่ละคนมีความต้านทานบางอย่างต่อสิ่งกระตุ้นความเครียด และการลดความเครียดลงตามเหตุการณ์ในชีวิตประจำวันทำให้การฝึกดูเป็นภาระมากขึ้น เป็นเรื่องที่ควรค่าแก่การจดจำว่าความรู้สึกที่ดีต่อร่างกายของคุณ จะเกิดขึ้นหลังจากฝึกฝนวินัยที่กำหนดมาหลายปี มันง่ายมากสำหรับผู้เริ่มต้น ที่จะไปอย่างใดอย่างหนึ่งหรืออย่างอื่น

พวกเขาฝึกหนักเกินไปเพราะพวกเขาคิดว่า หากกล้ามเนื้อไม่เจ็บหลังจากฝึกแล้ว ความพยายามก็ไม่เกิดผลใดๆ พวกเขาฝึกเบาเกินไป ระวังอย่าให้โอเวอร์เทรน ระบบที่อธิบายด้านล่างทำหน้าที่เป็นบารอมิเตอร์ ที่จะช่วยให้คุณมีสมาธิในการฝึกซ้อม บรรลุผลลัพธ์ที่คุณต้องการเร็วขึ้น และหลีกเลี่ยงความเบื่อหน่ายกับกิจวัตรประจำวัน ตัวแทนสำรอง RIR วิธี RIR มักใช้ในการฝึกความแข็งแรงหรือความทนทานต่อความแข็งแรง สามารถใช้โดยนักเพาะกายและคนต้อนรับ

การใช้งานประกอบด้วยการทำซ้ำหลายๆครั้งในเซตการทำงาน ไม่ใช่เซตวอร์มอัป เพื่อให้จำนวนการเคลื่อนไหว ที่กำหนดไว้แม่นยำยังคงอยู่จนกว่ากล้ามเนื้อจะล้มเหลว ตัวอย่างเช่น 4RIR หมายความว่าคุณสามารถทำซ้ำได้อีก 4 ครั้งในเซตที่กำหนดก่อนที่คุณจะต้องพัก วิธีการวัด RIR ถูกนำไปใช้ในลักษณะที่ด้อยกว่า ซึ่งหมายความว่าในแต่ละสัปดาห์คุณใช้น้ำหนัก ที่ทำให้จำนวนครั้งสำรองน้อยลง ในการเริ่มต้นคุณต้องทำซ้ำจำนวนหนึ่งในชุดการทำงานเช่น 8

ซึ่งอาจมีลักษณะดังนี้ สัปดาห์ที่ 1-4RIR ตามทฤษฎีแล้วคุณควรทำได้ 12 ครั้ง สัปดาห์ที่ 2-3RIR สัปดาห์ที่ 3-2RIR สัปดาห์ที่ 4-1 RIR สัปดาห์ที่ 5-0RIR ชุดการทำงานจะดำเนินการจนกว่ากล้ามเนื้อจะล้มเหลว การทำซ้ำครั้งที่ 8 เป็นครั้งสุดท้ายที่คุณสามารถทำได้ด้วยเทคนิคที่ไร้ที่ติ ในช่วงเริ่มต้นของการผจญภัยกับตุ้มน้ำหนัก วิธี RIR อาจดูซับซ้อนเล็กน้อย นอกจากนี้ยังต้องใช้สัญชาตญาณด้วย เพราะคุณควรตระหนักว่าคุณสามารถใช้น้ำหนักใด

ในการออกกำลังกายที่กำหนด และช่วงการทำซ้ำที่คาดคะเนได้ ด้วยการฝึกฝนเพียงเล็กน้อย ไดอะแกรมนี้จะแม่นยำมาก การจัดอันดับความพยายามในการรับรู้ RPE อีกวิธีหนึ่งคือการอ้างถึงสเกล RPE 10 จุด บางครั้งคุณสามารถพบมันได้ภายใต้ชื่อสเกล Borg มี 20 ระดับ ระดับ RPE หมายถึงอาการเหนื่อยล้าที่เพิ่มขึ้น เป็นวิธีที่สะดวกในการวัดความพยายามในการวิ่ง ปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำ เวิร์กโฟลว์จะเหมือนกันโดยไม่คำนึงถึงวิธีการที่นำมาใช้

ยิ่งระดับการรับรู้ของคุณสูงเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งอยู่ในระดับ RPE มากขึ้นเท่านั้น สันนิษฐานว่าระดับ 0 หมายถึงไม่มีความพยายาม และระดับ 10 คือความเข้มข้นสูงสุดของงาน ระหว่างพวกเขามี 1-ความพยายามที่เบามาก 2 ถึง 3-หายใจเข้าลึกๆแต่ยังคงพยายามอย่างสบายๆสนทนาได้ง่าย 4-การหายใจลึกขึ้นอย่างเห็นได้ชัดและการสนทนาเป็นไปได้แม้ว่าจะยากขึ้น 5 ถึง 6-หายใจหนักขึ้นมีความรู้สึกไม่สบาย 7 ถึง 8-หายใจลึกๆและบังคับเป็นไปไม่ได้ที่จะรักษาการสนทนา

ต่อมา 9-ความพยายามอย่างมาก การใช้มาตราส่วน RPE ช่วยให้คุณสามารถกำหนดค่าตามอัตนัยให้กับการฝึกอบรมที่กำหนด และแม้กระทั่งแต่ละส่วนของมัน ซึ่งทำให้วิธีการเป็นแบบส่วนตัวมาก แต่ก็มีแนวโน้มที่จะเกิดข้อผิดพลาดซึ่งเป็นผลมาจากการประเมินค่าต่ำเกินไป หรือในทางกลับกัน การประเมินค่าสูงเกินไป ความสามารถของตนเอง บ่อยครั้งที่ผู้ที่ออกกำลังกายไม่ต้องการ หรือไม่สามารถระดมตัวเองไปสู่ความพยายามอย่างหนักเพียงพอ

โดยอ้างว่าพวกเขาได้คะแนนสูงสุดในระดับดังกล่าวแล้ว โซนอัตราการเต้นของหัวใจ การใช้โซนอัตราการเต้นของหัวใจมีประโยชน์อย่างยิ่งในกีฬาประเภทความอดทน เมื่อหัวใจมีเวลาเพียงพอในการปรับจังหวะ ให้เข้ากับการทำงานในระยะยาววิธีการวัดความเข้มข้นของการออกกำลังกายนี้ ใช้อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ

นี่คือความเร็วส่วนบุคคลที่หัวใจมนุษย์ สามารถทำงานได้และขึ้นอยู่กับค่าต่างๆ เช่น อายุ เพศ สถานะการฝึกอบรม ในการระบุอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดอย่างแม่นยำ คุณควรใช้การทดสอบความเครียด ซึ่งมีให้ในห้องปฏิบัติการกีฬาบางแห่ง รวมถึงมหาวิทยาลัยทางการแพทย์ด้วย คุณยังสามารถใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ นาฬิกาสมัยใหม่หลายเรือนมีอัลกอริทึมที่ออกแบบมาเป็นพิเศษ ซึ่งจะช่วยกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด VO2Max หรือเกณฑ์แลคเตทของคุณ

อ่านต่อ : เยื่อบุโพรงมดลูก สาเหตุของ endometriosis การแทรกแซงการผ่าตัด