ยืดกล้ามเนื้อ การยืดกล้ามเนื้อเป็นรูปแบบหนึ่งของการยืดกล้ามเนื้อและการระดมพล นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดการระดมพลที่ดีที่สุดมันค่อนข้างง่าย แต่สามารถทำงานได้อย่างมหัศจรรย์ เมื่อพูดถึงการปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวในข้อต่อ ตรวจสอบวิธีการยืดกล้ามเนื้อที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในโลกอย่างถูกต้อง การยืดกล้ามเนื้อคือการออกกำลังกายที่จะเป็นประโยชน์ต่อทุกคน มันจะไม่เพียงเพิ่มความคล่องตัว แต่ยังเป็นองค์ประกอบที่ยอดเยี่ยมในการอบอุ่นร่างกาย
ซึ่งจะเตรียมร่างกายให้พร้อม สำหรับการฝึกซ้อมและป้องกันการบาดเจ็บ และคุณสามารถทำได้ทุกวัน ทุกวันนี้คนส่วนใหญ่ใช้ชีวิตแบบนั่งนิ่ง นี่เป็นเพราะการพัฒนาของอารยธรรม ในตอนเช้าเราเดินทางโดยรถยนต์หรือรถประจำทางไปทำงานหรือไปโรงเรียน จากนั้นเราใช้เวลาประมาณ 8 หรือ 10 ชั่วโมงที่หน้าโต๊ะและกลับบ้านอีกครั้ง ที่ผนังทั้ง 4 ด้านของเรา เรานั่งพักผ่อนดูทีวีบนโซฟาเกือบทั้งวัน เราอยู่ในท่าที่สบายน้อยที่สุด สำหรับสุขภาพกระดูกสันหลังของเรา
นักวิทยาศาสตร์ได้คำนวณว่า การนั่งในท่าที่ถูกต้อง เช่น หลังตรง วางบนเบาะแรงมากถึง 140 กิโลกรัม กระทำต่อกระดูกสันหลัง ความกดดันนี้ยิ่งเพิ่มมากขึ้นเมื่อเราเริ่มงอแง กล้ามเนื้อจะล้าอย่างรวดเร็วและเป็นผลให้หลังจากผ่านไป 2 ถึง 3 ชั่วโมงหน้าคอมพิวเตอร์เราก็หมกมุ่นอยู่กับที่ ในกรณีนี้กระดูกสันหลังต้องรับแรงกดมากถึง 275 กิโลกรัม คุณลองจินตนาการถึงการยกน้ำหนักนั้นดูไหม ตำแหน่งตามธรรมชาติของเราคือยืนและนอน การนั่งเป็นผลผลิตของอารยธรรม
ซึ่งส่งผลเสียต่อร่างกายของเรา ด้วยเหตุนี้ผู้คนจำนวนมากขึ้น จึงมีปัญหาด้านการเคลื่อนไหว ในบทความนี้ผมจะนำเสนอหนึ่งในแบบฝึกหัด การเคลื่อนไหวที่ดีที่สุดเท่าที่เคยคิดค้นมา มันค่อนข้างง่ายแต่มีประสิทธิภาพมาก การ ยืดกล้ามเนื้อ ขอเชิญคุณทำความคุ้นเคยกับเทคนิค ข้อดีและคำแนะนำสำหรับการใช้แบบฝึกหัดนี้ การยืดกล้ามเป็นส่วนหนึ่งของการวอร์มอัพของคุณ คนส่วนใหญ่รู้จักหรือตระหนักถึงความสำคัญ ของการอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกาย
น่าเสียดายที่ถึงแม้จะมีความรู้นี้ แต่พวกเขาก็ยังใช้เกลือเม็ดหนึ่งทำแบบฝึกหัด 2 หรือ 3 อย่างโดยไม่จำเป็นหรือเพียงแค่ไปที่ลู่วิ่งสัก 2 ถึง 3 นาที นี่เป็นข้อผิดพลาดร้ายแรงที่อาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บได้ ความจริงก็คือผู้คนไม่ตระหนักถึงความสำคัญของการเคลื่อนไหวร่างกาย ก่อนการฝึกจนกว่าจะได้รับบาดเจ็บ งานของการอบอุ่นร่างกายคือการเตรียมร่างกายให้พร้อม สำหรับการออกกำลังกาย การเพิ่มอุณหภูมิทำให้ร่างกายได้รับแรงกระตุ้น
ซึ่งส่งผลให้ร่างกายเริ่มทำงานมากขึ้น ในทางกลับกันการออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหว จะเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวในแต่ละข้อต่อ ในขณะเดียวกันก็ป้องกันการบาดเจ็บ สิ่งสำคัญคือต้องเลือกการออกกำลังกาย ในลักษณะที่ช่วยให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับกีฬา หรืองานที่เรากำหนดไว้ก่อนหน้านี้ การออกกำลังกายแบบยืดช่วยให้ร่างกายสามารถปรับตัว เข้ากับการออกกำลังกายได้อย่างครอบคลุม ดังนั้น จึงควรรวมพวกเขาไว้ในการอุ่นเครื่องก่อนการฝึกซ้อม
การออกกำลังกายในรูปแบบใดๆ การยืดกล้ามเนื้อวิธีการทำอย่างถูกต้อง ค้างแต่ละท่าที่อธิบายไว้ด้านล่างเป็นเวลา 3 ถึง 5 วินาที โดยเปลี่ยนจากท่าหนึ่งไปยังอีกท่าหนึ่งอย่างราบรื่น ตำแหน่งเริ่มต้นคือการแทงลึกโดยก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้า ตัวอย่างเช่นเราก้าวไปข้างหน้าด้วยขาซ้าย จากนั้นเราลงไปในตำแหน่งนี้เพื่อรองรับด้วยมือทั้ง 2 ข้าง เข่าหน้าควรงอ 90 องศา ในทางกลับกันขาหลังควรตรง แต่สามารถงอได้เล็กน้อยเพื่อปรับปรุงการเคลื่อนไหว
การทรงตัวในตำแหน่งนี้ ตอนนี้เราค่อยๆดันขาหน้าออกไปเปิดกระดูกเชิงกราน จากนั้นเราพยายามยืดหลังให้ตรง เราสามารถทำการเคลื่อนไหวดังกล่าวได้หลายแบบ เพื่อเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวในสะโพก ทีนี้มาดูการเคลื่อนไหวจริงกัน เรางอข้อศอกของมือข้างขาหน้า แล้วพยายามแตะพื้นเพื่อไม่ให้หลังงอ คนที่เหยียดมากกว่าสามารถผลักมือของพวกเขาไปด้านหลังมือ ที่สนับสนุนเพื่อยืดผ้าคาดไหล่ให้แรงขึ้น ด้วยวิธีนี้เราจะระดมกล้ามเนื้อตะโพกน่องสะโพกงอ
ขั้นตอนต่อไปของการเคลื่อนไหว คือการยกแขนข้างเดียวกันขึ้นพร้อมกับบิดลำตัว นิ้วหัวแม่มือชี้เข้าด้านในและในเวลาเดียวกันเราก็มองไปที่มือที่ยื่นออกมา เราพยายามเอียงให้มากที่สุดเพื่อยืดกล้ามเนื้อหน้าอก กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและวางมือทั้ง 2 ข้างบนพื้น ตอนนี้เราทำการเคลื่อนไหวแบบเดียวกันด้วยมืออีกข้างหนึ่ง มันจะยากขึ้นเพราะเราเสียจุดสนับสนุนไปหนึ่งจุด สิ่งนี้ทำให้เกิดการกระตุ้นเพิ่มเติม ของกล้ามเนื้อทรงตัวและกล้ามเนื้อส่วนลึก
ตอนนี้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น และคุกเข่าบนขาข้างหนึ่ง เรายกมือทั้ง 2 ข้างขึ้นและเอนหลังในขณะที่ดันสะโพกไปข้างหน้า ด้วยเหตุนี้เราจะยืดกล้ามเนื้อ รูปสี่เหลี่ยมของต้นขาและกล้ามเนื้อเรคตัสแอ็บโดมินิส จากนั้นเปลี่ยนขานำและทำซ้ำขั้นตอนในด้านอื่นๆ ควรทำอย่างน้อย 2 เซตต่อข้างแต่ละเซตประกอบด้วย 10 ซ้ำต่อมือ การยืดกล้ามเนื้อนี้มีไว้เพื่ออะไร เพื่อให้เข้าใจถึงความจำเป็นในการออกกำลังกายด้วยการยืดกล้ามเนื้อ เราจะต้องรู้วิธีการอบอุ่นร่างกายอย่างถูกต้อง
รวมถึงประกอบด้วยส่วนใดบ้าง สิ่งนี้จะทำให้เราเข้าใจผลกระทบ และข้อดีของการระดมพลดังกล่าวได้ดีขึ้น การวอร์มอัพที่เหมาะสมประกอบด้วยหลายส่วน ในภาษาอังกฤษมันเป็นตัวย่อ RAMP R-เพิ่ม การวอร์มอัพส่วนนี้คือการเพิ่มอุณหภูมิร่างกายของคุณ เป็นการปรับปรุงการทำงานของระบบไหลเวียนโลหิต และระบบทางเดินหายใจและเตรียมพร้อม สำหรับการทำงานที่เพิ่มขึ้น A-ใช้งานอยู่เช่น การเปิดใช้งานหรือการเปิดตัว
ส่วนนี้ออกแบบมาเพื่อกระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้อ ที่จะใช้เป็นหลักในระหว่างการฝึกซ้อมที่กำหนด อย่างไรก็ตาม การเปิดใช้งานควรเริ่มต้นด้วยแบบฝึกหัดหลัก ตัวกันความมั่นคงของลำตัวจะทำงาน ในระหว่างการออกแรงใดๆ และการเปิดใช้งานอย่างเหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ จากนั้นเราไปสู่การกระตุ้นกล้ามเนื้อที่เราจะทำงานหนักที่สุด ตัวอย่างเช่น หากเป้าหมายการฝึกหลักของเรา คือขาคุณควรออกกำลังกายอย่างสะพานสะโพก
การยกน้ำหนักขึ้นจากที่สูงและท่าเดดสวิง พวกมันจะไปกระตุ้นกล้ามเนื้อที่ถูกบังคับให้ทำงานหนัก M-ระดม นี่คือส่วนที่เราทำงานเพื่อเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวในแต่ละข้อต่อ ที่นี่เป็นสถานที่ที่ควรค่าแก่การออกกำลังกาย เช่น การยืดกล้ามเนื้อที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในโลก การเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวหมายความว่า ประการแรก เราจะสามารถออกกำลังกาย ตามเป้าหมายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ประการที่ 2 เราจะปกป้องร่างกายของเราจากการบาดเจ็บ ประการที่ 3
โดยการออกกำลังกายนี้เป็นประจำ เราจะส่งผลดีต่อคุณภาพชีวิตประจำวันของเรา โดยการกำจัดข้อจำกัดในการเคลื่อนไหว ลักษณะนี้จะอธิบายในภายหลังในข้อความ การวอร์มอัพในส่วนนี้อาจใช้เวลาประมาณ 5 ถึง 10 นาที ส่วนสุดท้ายของการอุ่นเครื่องประกอบด้วยการกระตุ้นระบบประสาท และเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับความพยายามสูงสุด ในส่วนนี้มีการวิ่งระยะสั้น รุนแรง การกระโดดและการออกกำลังกายแบบไดนามิกทุกประเภท คุณยังสามารถรวมงานของเคตเทิลเบล ในส่วนนี้ แต่ไม่ต้องหยุดหลังจากการทำซ้ำแต่ละครั้ง
อ่านต่อ : เซลลูไลท์ อธิบายเกี่ยวกับ 7 วิธีง่ายๆที่สามารถช่วยในการกำจัดเซลลูไลท์
